슈퍼푸드 견과류, 자주먹는 견과류의 각 특성과 효능을 알아보자

견과류는 '수퍼푸드'라 불리며 건강에 많은 도움을 준다고 알려졌다. 실제로 견과류에는 단백질과 비타민, 미네랄, 오메가3지방산 등의 성분이 풍부해서, 성인병을 예방하고 혈관을 튼튼하게 해주는 데 도움이 된다. 더욱이 견과류는 다른 식품들보다 부피가 작고, 하루 한줌 정도만 먹으면 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 현대인들이 간편하게 챙겨먹기도 좋다. 견과류마다 특성이 다르고 효능도 다르기 때문에 각 견과류를 보다 더 건강하게 먹으려면, 본인에게 필요한 성분이 어디에 많이 들었는지를 알고 먹는 게 좋다.

 
심장 건강 챙기려면?

■ 잣의 효능

잣에는 심장혈관 건강에 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 성분이 풍부하다. 이들 성분은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동도 원활하게 해 준다. 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이라면 하루 10~15알 정도 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편안해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹을 경우 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.

 

■ 해바라기씨의 효능

해바라기씨도 심장 건강에 효과적이다. 해바라기씨에는 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부할 뿐만 아니라 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방에도 효과가 있다. 단 해바라기씨도 칼로리가 높으므로 비만인 사람이라면 조금만 먹는 게 좋다.

 

면역력 높여주려면?

■ 브라질너트의 효능

브라질너트는 강력한 항산화 영양소인 '셀레늄'이 풍부하다. 셀레늄은 체내 활성산소를 줄이는 항산화 작용을 하는데, 세포가 손상되는 것을 막는다. 미국농무부에 따르면 브라질너트 100g에는 약 1817㎍의 셀레늄이 들어있는데, 이는 미국농무부에 등록된 6898개의 식품 중 가장 많은 양이다. 브라질너트 한 알에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어있다. 또한 브라질너트는 인지기능 향상에도 도움을 준다. 브라질너트는 하루 2알만 먹어도 우리 몸에 필요한 셀레늄 등을 채울 수 있다.

 

뇌 건강 챙기고 기억력 높이려면?

■ 호두의 효능

호두는 뇌 건강에 좋다. 뇌 신경 세포의 60%를 구성하고 있는 불포화 지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 특히, 채식주의자의 경우 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충해주는 좋은 공급원이다. 호두에는 오메가3지방산도 풍부하다. 오메가3지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 해주는 대표적인 물질이다. 그리고 호두 속 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 호두는 너무 많이 먹을 경우 담이 생길 수 있어서 하루 한줌 정도로 적당히 먹는 게 좋다.

 

노화를 예방하고 피로감 해소를 원한다면?

■ 피칸의 효능

피칸은 특히 노화를 예방하는 항산화 지수(ORAC)가 호두나 아몬드, 캐슈너트 등에 비해 월등히 높다.
특히 식물 영양소인 플라보노이드와 베타카로틴이 풍부해 미국 농무부(USDA)는 피칸을 전체 견과류 중 항산화 성분이 가장 높은 식품으로 꼽았다.
피칸을 섭취하면 각종 심장질환 예방에 도움이 된다는 연구가 있다. 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시키는 감마-토코페롤 수준이 2배가 되고, 동맥 염증을 유발하고 심장 혈관 위험을 증가시키는 건강에 나쁜 혈중 LDL 콜레스테롤의 산화가 33% 감소하는 것으로 나타났다. 
피칸에 함유된 비타민 E의 감마 토코페롤은 강력한 항산화제로서 남성의 전립선 암에 유용하다고 알려져 있다. 퍼듀 대학교의 연구 결과에 따르면 비타민 E는 폐암 예방에도 효과가 있다. 
피칸에는 뇌신경계에 필요한 엽산이 호두의 2배로 뇌경색, 알츠하이머, 치매, 우울증 예방에 도움을 준다.

■ 땅콩의 효능

땅콩은 피부 노화를 막고, 전반적인 신체 노화를 늦추는 데 효과적인 견과류이다. 땅콩에는 비타민E가 풍부한데, 이 비타민E는 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제다. 땅콩 10알에는 노화 방지에 도움을 주는 비타민E 5mg을 섭취할 수 있는데, 이는 하루 필요 권장량이다. 특히 땅콩 10알에는 비타민E 중 우리 몸에서 가장 활성도가 좋다는 알파토코페롤이 10.1㎎ 들어 있다. 성인 하루 알파토코페롤 권장섭취량이 10㎎이므로 하루 10알만 먹으면, 충분한 양을 땅콩으로 섭취할 수 있다. 땅콩에는 비타민 B1, B2 성분도 풍부한데, 이 성분은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아준다. 스트레스 호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘 역시 땅콩에 많이 함유돼 있다.

 

활성산소 없애고 혈관 맑게 하려면 

■ 아몬드의 효능

아몬드는 활성산소를 없애고, 혈관을 맑게 해서 각종 만성질환을 없애는 데 도움을 준다. 최근에는 아몬드가 만성염증이 생기는 것을 막아줘 대사증후군 같은 만성질환까지 예방해준다는 연구 결과도 있다. 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤이라는 성분 때문이다. 이는 우리 몸에 가장 흡수가 잘 되는 비타민E의 형태로 몸 속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰준다. 이외에도 아몬드에는 불포화 지방산, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀과 같은 생리활성물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막아준다. 성인이 하루에 먹으면 좋은 아몬드의 섭취 적정량은 한 줌(30g, 약 23알) 정도다. 이 정도 양이면 알파-토코페롤 8㎎을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루권장 섭취량의 73% 정도에 해당한다. 또한 아몬드는 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적다. 아몬드의 열량은 100g 기준 582㎉로, 피칸(700㎉)이나 헤이즐넛(635㎉)보다 낮다. 특히 장을 활성화시켜 노폐물 배출을 촉진시키는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에도 좋다.

 

지방 함량 낮고 혈당도 조절해주는 견과류를 먹고 싶다면 

■ 피스타치오의 효능

피스타치오는 칼로리와 지방 함량이 다른 견과류들에 비해 낮고 비타민과 미네랄, 불포화 지방산 등이 풍부하다. 특히 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오에는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤도 풍부하기 때문에 항 노화 효과를 기대해 볼 수 있다. 단, 피스타치오에는 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 피스타치오는 소금을 뿌리지 않은 것이 좋다.

 

■ 캐슈넛의 효능
캐슈넛은 단백질, 탄수화물, 섬유질, 구리, 망간 등 여러 가지 영양소들이 고루 포함되어 있으며 특히나 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 심장질환 예방에 긍정적인 영향을 보이는 것으로 알려졌다. 이외에도 적은 당분, 높은 단백질, 상당한 양의 구리와 에너지 생산 및 뼈 건강에 필수적인 마그네슘, 망간 등의 훌륭한 공급원으로 손꼽히기도 한다.
또 캐슈넛은 폴리페놀, 카로티노이드와 같은 항산화제 성분이 들어있어 활성산소로부터 손상된 몸을 건강한 상태로 유지할 수 있도록 한다. 이는 곧 염증을 줄이는 데 도움을 줘 다양한 질환으로부터 건강을 지켜내는 효과를 기대해 볼 수 있게 한다.
다이어트를 하는 데에도 효과적이다. 캐슈넛을 포함한 다양한 견과류들은 칼로리와 지방이 풍부해서 다이어터들에게 큰 사랑을 받고 있다. 실제로 미국의 조사 결과에 따르면 캐슈넛은 28g 당 157칼로리를 제공하며 체내에 들어오면 84% 정도만 소화시키고 나머지는 흡수되는 것으로 밝혀졌다.

평소 심장 건강에 관심이 있는 이들에게도 캐슈넛이 도움이 될 수 있다. 캐슈넛을 포함한 견과류가 풍부한 식단은 뇌졸중 및 심장 질환과 같은 질병의 위험성을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 

캐슈넛은 제2형당뇨병을 앓고 있는 환자에게 이로울 수 있다. 캐슈넛은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 영양소와 섬유질의 좋은 공급원이 될 수 있다. 이 역시 연구에 의해서 밝혀졌는데, 한 연구에서는 캐슈넛으로 하루 칼로리의 10%를 대신 섭취한 그룹과 아예 섭취하지 않은 그룹을 비교했더니 전반적으로 섭취한 사람들이 인슐린 수치가 낮은 것으로 밝혀졌다. 게다가 캐슈넛은 당분 및 탄수화물이 적어 혈당 수치 감소에 도움을 주는 대표적인 음식이 될 수 있다.

골다공증을 예방하고 눈의 피로를 풀려면 

■ 마카다미아의 효능

마카다미아에는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘 성분이 풍부해 골격을 튼튼하게 해줘 골다공증 예방에 효과가 있다.

또한 우리 몸에 좋은 오메가 3도 풍부하다. 마카다미아의 오메가 3에 함유된 DHA 성분은 망막에 영양분을 공급하여 눈에 있는 피로감을 해소해준다.

마카다미아에는 풍부한 불포화지방산은 뇌세포의 활동 및 성장을 촉진하고, 기억력이나 집중력을 향상하는데 도움을 준다. 비타민E가 풍부해 치매 예방에도 도움을 준다. 몸에 좋지 않은 콜레스테롤을 함유하고 있지 않고 체내에 불필요한 나쁜 콜레스테롤을 분해하여 배출해주는 효과가 있어 심혈관계 질환을 예방하는데도 좋다.