당뇨식이요법-당질은 줄이고 식이섬유는 높여주는 곡물 5가지

2021.09.02 - [분류 전체보기] - [당뇨식단의 오해] 백미 대신 현미밥으로 만사 오케이?

[당뇨식단의 오해] 백미 대신 현미밥으로 만사 오케이?

현미밥만이 정답이 아닌 당뇨식에서 중요한 밥!

과연 무엇을 넣어 먹어야 당걱정 없이 안심하고 먹을수 있을까? 

밥에 함께 넣어 당질은 줄이고 식이섬유는 높여주는 밥지을때 함께 먹으면 좋은 곡물 5가지를 소개해보겠다.

 

슈퍼푸드, 귀리(오트밀)의 효능

귀리에는 100g당 58g의 당질과 12.4g의 식이섬유가 포함되어 있다. 

대표 슈퍼푸드인 귀리는 혈당 조절과 혈관 건강을 신경써야 하는 당뇨 환자에게 최고의 곡물이다. 

• 귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
• 귀리의 수용성 섬유질은 심장 질환을 예방한다. 귀리 반 컵에는 수용성 섬유질 2g이 함유되어 있어 귀리를 먹으면 일일 권장 섭취량의 1/3~1/4을 섭취하게 된다.
• 귀리의 다양한 성분은 활성 산소를 중화하고 건강을 회복할 수 있다. 또한 염증을 줄이며, 산화질소의 생성을 증가시키고, 세포 분할을 조절한다 (특히 대장 내).
• 귀리에 칼륨이 풍부해 심장과 혈액에 공급하는 효능에 더해, 동맥 건강에도 아주 좋다. 귀리에 함유된 뛰어난 유형의 섬유질은 고혈압이 있는 사람에게 완벽하다.
• 귀리는 혈당 수치를 조절하고 동시에 다른 식품을 천천히 소화되게 만든다. 인슐린 저항을 낮추는 효능이 있어서 귀리는 당뇨 환자에게 권장된다.
• 귀리는 인두염, 기관지염, 카타르, 후두염과 같은 질환의 증상을 완화 및 치유하고 폐를 정화하는 효능이 있어서 흡연자(혹은 비흡연자도)에게도 권장한다.
• 귀리는 면역력을 강화해서 병균 등의 감염으로부터 몸을 보호한다.
• 섬유질이 풍부한 식품이 장 건강에 좋다는 것은 너무나도 확실한 사실이다. 변비를 예방하고 배가 무겁고 팽창되거나 자극받는 느낌도 덜 할 것이다. 귀리는 대장 청소에 완벽한 식품으로 대장에 쌓인 모든 노폐물을 제거한다.
• 귀리와 같은 통곡물은 폐경기 여성의 유방암을 예방하는 등의 효과가 있다. 또한 건강한 체중을 유지하고 갱년기 만성 피로를 막는 데도 도움이 된다.
• 귀리를 주기적으로 먹으면 소변으로 과다 요산을 배출할 수 있다. 귀리에 함유된 건강한 무기질인 규소가 과다 요산 배출을 돕는다. 체액 저류나 류머티즘 환자에게도 아주 좋다.
• 귀리에는 글루텐이 거의 없어 글루텐 불내증이 있는 사람들이 먹기에도 안전하다. 소장의 점막에도 영향을 미치지 않는다.

 

 

곡물의 어머니, 퀴노아의 효능

퀴노아에는 100g당 57.2g의 당질과 7g의 식이섬유가 포함되어 있다. 

각종 영양소가 풍부한 곡물이라 그 영양학적 가치를 인정받아 우주 비행사들의 식단에 활용 되기도 했다. 퀴노아로 밥을 지을때 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 따로 씻어서 넣어주는것이 좋다. 

• 글루텐이 없어 글루텐 불내증이 있는 사람들이 먹기에도 안전하다.
• 단백질이 풍부하다. 백미와 비교했을 때 단백질의 양이 2배 많이 들어있다.
• 섬유질이 풍부해 포만감이 높아 콜레스트롤과 혈당의 수준을 낮추어 비만, 고지혈증 환자에게 좋다. 
• 퀴노아에 들어있는 지방은 100g당 6.3g 인데 이중 절반이 불포화지방산인 오메가3와 오메가6 지방산이라서 심혈관 질환과 당뇨병에 좋다.
• 철분, 마그네슘, 아연같은 미네랄이 풍부하고 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류 같은 항산화성분이 풍부하여 심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨에 좋고 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염작용에 좋다. 
• GI지수가 낮아 혈당 조절에 좋은 곡류이다. 
• 혈관 건강을 돕는 베타인이 가장 많이 함유 - 아미노산의 일종인 베타인은 혈관 건강에 중요한 성분이며 단백질 대사시 생기는 호모시스테인이 체내에 쌓이는 것을 억제한다. 그외에 칼륨, 비타민E, 라이신 역시 곡물류 중 가장 많이 들어 있다.

 

 

 

렌틸콩의 효능

렌팅콩에는 100g당 57.2g의 당질과 10.7g의 식이섬유가 포함되어 있다. 

 

렌틸콩에는 단백질 비타민, 엽산, 미네랄, 철분, 섬유질이 매우 풍부한데 식이섬유 함유량은 귀리보다도 2배가 많다. 특히 껍질을 벗기지 않은 렌틸콩은 껍질을 벗긴 렌틸콩에 비해 3배나 많은 식이섬유가 함유되어 있다.

• 변비 예방 - 렌틸콩에 함유된 섬유질은 소화를 돕는 것 뿐만 아니라 장 운동을 활성화 시켜서 변비를 개선하고 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 양을 줄이는데 효과적. 또한 장에서 서식하는 박테리아의 먹이 역할을 하기 때문에 장 건강을 개선시켜 체내 노폐물을 배출시키는 역할을 한다.
• 심혈관질환 예방 - 렌틸콩에는 몸에 나쁜 콜레스테롤이 함유되어 있지 않으면서도 몸에 좋은 불포화지방산이 들어있어 혈관 건강에 아주 좋다. 
• 단백질 - 렌틸콩은 칼로리가 낮으면서도 단백질이 풍부해서 다이어트를 할 때 아주 좋습니다. 실제로 단백질 함유량이 100g당 23g으로 고단백질 식품이다.   
• 피부 건강 개선 - 렌틸콩에는 각종 비타민과 미네랄, 아미노산이 함유되어 있으며 이는 피부와 머리카락의 건강을 개선하는 것은 물론 세포 재생을 향상시켜 노화를 억제하는 효과가 있다. 렌틸콩에 함유된 단백질과 비타민은 상처 치유는 물론 탈모를 막고 머리카락을 튼튼하게 만든다.
• 당뇨 개선 - 렌틸콩에 함유된 수용성 식이섬유는 탄수화물의 소화를 느리게 만들어 혈당 수치를 조절하는데 아주 좋다.

 

율무의 효능

율무에는 100g당 63.7g의 당질과 6.8g의 식이섬유가 포함되어 있다.

율무에는 비타민B1, B2, 철분 등이 많이 함유되어 있다. 당질 함량은 현미보다 적고 식이 섬유 함량은 현미의 2배가 많다. 밥에 넣으면 특유의 구수한 풍미가 더해진다.

 

• 아미노산이 풍부해 피로회복에 좋으며 성인병 예방에 도움을 준다.
• 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 다이어트에 도움을 준다.
• 비타민B1, B2, 철분 등이 많이 함유되어 있어 신진대사를 돕는 작용을 한다. 
• 루테인이 풍부해서 눈 건강에도 좋고 면역력에도 탁월한 효과가 있다.
• 율무의 알리신 성분은 당뇨를 예방할 수 있도록 인슐린 분비를 촉진하고 혈전이 쌓이지 않도록 하여 혈관 건강에도 도움이 된다. 
• 율무의 불포화지방산은 혈관의 노화를 늦춰주고 혈관벽을 건강하게 하는 효능이 있다.