콩 중의 콩!! 병아리콩의 효과, 효능과 부작용

건강을 위한 필수 영양소 단백질

 

건강에 관심이 높아지는 30대 중반부터 몸에서도 서서히 단백질이 빠져나가며 필수적으로 챙겨 먹어야 할 영양소가 단백질이다. 그런 관심을 잘 대변하듯 대형마트나 홈쇼핑, 인터넷 쇼핑에 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 단백질 파우더나 프로틴 함유 음료가 불티나게 팔리고 있다. 바쁜 현대인을 위해 간편하게 건강을 챙길 수 있는 이런 방법엔 아무래도 지출이 많기 마련이다. 하지만 값싸고 영양이 풍부한 콩과 식물(legumes)을 평소에 철저히 챙겨 먹는다면 누구나 쉽게 단백질 섭취를 할 수 있다. 완두콩 풋콩 누에콩 병아리콩 등 각종 콩, 팥, 렌틸, 땅콩 등을 포함한 콩과 식물은 어디서나 쉽게 구할 수 있고 동서양의 다양한 요리에서 활용 가능하다.

콩과 식물은 놀라울 정도로 풍부한 영양을 갖고 있다. 이는 단백질, 섬유질, 비타민 B, 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인, 아연을 함유하고 있다. 반면 지방과 칼로리는 낮다. 추정치에 따르면 반 컵 분량 콩에 약 115칼로리, 지방 1g, 탄수화물 20g, 단백질 8g, 7~9g의 섬유질이 들어 있다. 또한 콩은 다른 탄수화물 공급원에 비해 혈당지수(GI)가 낮아 혈당 조절에 도움을 준다.

요즘 각광받는 지중해식 식단의 주요 식품으로 콩과 식물을 빼놓을 수 없다. 한 연구에 의하면 지중해 국가에 사는 사람들은 하루에 8~23g을 소비하는 반면 북유럽 사람들은 하루에 5g 미만을 섭취하는 것으로 나타났다.

건강과 환경을 위해 육류 섭취를 어느정도라도 줄이고 싶다면 다양한 형태의 콩을 활용하는 것이 현명한 선택이 아닐 수 없다. 

콩의 대표적인 효능

◇ 항산화제 제공 = 콩에는 세포 손상과 초기 위험을 예방하는 항산화 물질이 들어 있다. 미 국립보완통합건강센터에 의하면 항산화제는 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있다. 항산화제가 풍부한 식사를 하면 심혈관 질환, 뇌졸중, 암 등의 위험이 줄어든다.

◇ 건강한 심장 촉진 = 미국심장협회는 포화지방 함량이 높은 붉은 고기(소고기 양고기 돼지고기)의 섭취를 제한하는 것을 권장한다. 렌틸과 각종 콩류는 육류 섭취를 줄이는데 도움을 줄 뿐 아니라 심장 건강에 이로운 대용품. 콩을 먹으면 심혈관 질환의 두 가지 위험 요소인 혈압과 염증을 모두 낮출 수 있다.

◇ 제2형 당뇨병의 위험 감소 = 콩과식물은 제2형 당뇨병과 고혈압, 고콜레스테롤 같은 관련 질환의 예방과 관리에 도움을 준다. 2017년 ‘임상 영양’에 게재된 연구에서 지중해식 식이요법의 하나로 콩과 식물의 규칙적인 소비, 특히 렌틸콩을 섭취했을 때 심혈관 질환의 높은 위험을 가진 노인들의 당뇨병 위험이 35% 감소됐다.

◇ 식물성 단백질 제공 = 콩과식물은 훌륭한 단백질 공급원이며 많은 조리법에서 고기를 대체 가능하다. 미국심장협회에 의하면 고기 중심 식단에 비해 식물 위주의 식단이 심장병, 뇌졸중, 비만, 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병, 암의 위험을 낮추는 데 유리하다.

 

 

 

오늘은 다양한 콩과 식품들 중에서도 전세계적으로 슈퍼푸드로 각광을 받으며 인지도가 올라간 '병아리콩'의 효능과 부작용에 대하여 알아본다. 

 

병아리콩은 인류 역사상 가장 처음으로 재배한 콩류 중 하나로 인도, 중앙아메리카, 아프리카 일부에서 주로 즐겨먹는다. 원산지는 중동으로 수 천년 동안 이집트와 중동국가에서 재배되어 일명 이집트콩(egypt beans), 씨의 전체적인 외관이 병아리의 머리 모양과 비슷하게 생겼다고 해서 칙피(chickpea), 병아리콩으로 불린다. 

밤이나 땅콩 같은 고소한 맛을 가지고 있으며 날것으로 먹거나 삶고 튀기고 복는 등의 다양한 방법으로 섭취가 가능해  최근 샐러드 재료로 많이 쓰이며 전 세계적으로 사랑받고 있는 슈퍼푸드이다.

 

풍부한 단백질을 보유하고 있고 다른 콩에 비해서 레시틴, 사포닌, 이소플라본 같은 성분이 특히 많이 들어있다.
이런 성분들이 항암 작용을 비롯해서 혈액 중의 콜레스테롤을 체외로 배출시켜서 심장병이나 고혈압, 당뇨병 같은 성인병을 예방하는 효과가 있다.

 

병아리콩의 대표적인 효능

풍부한 식이섬유의 효과 

병아리콩 1컵에는 하루 권장 식이섬유 섭취량의 1/2이 들어있다. 불용성 식이섬유를 풍부하게 함유한 식품으로 이런 다량의 섬유질은 이외에도 장내 건강한 박테리아를 늘리고 과민성 대장증후군이나 결장암과 같은 소화기관 질병의 발병 위험은 감소시키는 효과가 있고 변비에도 탁월하다. 이는 더 나아가서 정기적으로 섭취한다면 대장암의 발병을 예방하고 종양을  억제하는 능력이 검증되었다. 

 

 

식욕억제를 통한 다이어트 효과와 양질의 단백질의 섭취

또한 이런 섬유질은 식욕이 억제되고 식욕감소 호르몬수치를 증가시키고 섬유질과 함께 소화 속도도 늦추어 포만감을 오랫동안 느낄 수 있다. 다이어트를 위해 식단 조절을 한다면 꼭 추천할 만한 식품이다. 또한 신진대사의 균형을 유지하는 데 도움이 된다고 전해진다. 병아리콩은 단백질의 보고인 콩중에도 메타오닌을 제외한 거의 모든 필수 아미노산이 들어 있어 동물성 단백질을 대체할 만한 완벽한 단백질 식품이다. 

 

 

여성에게도 좋은 병아리콩

병아리 콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷한 '이소플라본'이 함유돼 있다. 미국 텍사스 의과대학 연구팀의 연구에 따르면 이소플라본은 폐경기 전후로 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 혈관이 수축해 혈압이 높아질 때, 혈관내피 산화질소 합성효소를 활성화시켜 산화질소를 생성한다. 생성된 산화질소는 혈관 내피세포의 이완을 돕고 수축을 감소시켜 혈압을 낮춰준다. 

또한 이소플라본은 에스트로겐이 과다하게 분비할 때에는 그 기능을 억제해 여성 호르몬의 밸런스를 유지하는 역할을 한다. 병아리콩은 이와 같은 효과로 폐경기 증후군, 심혈관질환, 암, 골다공증, 고혈압 등 여러 질환에 효과적으로 작용하는 것으로 알려져 있다.

탁월한 자양강장제, 피로 해소 효과 탁월

병아리콩에는 당 대사에 필요한 비타민 B1과 단백질 대사에 필요한 비타민 B6 등 풍부한 비타민 B군을 포함하고 있다. 그중 비타민 B1은 탄수화물 및 에너지 대사에 필수적이며 강한 해독 작용으로 간에 지방이 쌓이는 것을 막는 기능을 한다. 또한 피로물질의 축적을 막아 만성피로 예방 및 피로 해소에도 효과적이다. 비타민 B6는 단백질 대사에 관여하며 카테콜아민이나 세로토닌 등 신경 전달 물질을 형성하는 반응을 촉진하는 효과가 있다.

또한 병아리콩은 철분을 다량 함유하고 있다. 철분은 적혈구 속에 많이 들어 있는 색소 단백질인 헤모글로빈의 구성 성분이며 혈액을 만드는 데 꼭 필요한 미네랄이다. 철분은 여러 효소의 보조 인자로 작용해 에너지를 생성하고 피로를 개선하는 데 도움을 준다. 따라서 만약 철분이 부족하면 빈혈이 생기거나 쉽게 숨이 차고 안색이 창백해질 수 있으므로 이러한 증상이 보인다면 병아리콩을 섭취하는 것이 좋다.

 

 

당뇨환자를 위한 혈당조절 능력

혈당지수인 GI가 상당히 낮으며 풍부한 섬유질은 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당을 조절하는데 유리하고 풍부한 단백질은 인슐린 분비를 증가시켜 제2형 당뇨환자의 혈당조절 능력을 향상시킬수 있다. 이미 많은 당뇨환자들의 식단에는 필수적인 식품으로 자리 잡아가고 있다.  

 

약간 다른 이야기이지만 Quadram Institute와 King's College London의 연구원들의 최신 발표된 연구결과에 따르면 일반적인 밀가루에 특수 조제된 병아리콩 가루를 섞으면 밀가루 음식 섭취 후 올라가는 혈당을 40% 줄일 수 있다고 한다. 

연구원들은 밀가루를 병아리콩에서 추출한 새로운 성분, 즉 저항전분(resistant starch)으로 대체하면 흰 빵을 먹는 사람들의 혈당 반응이 개선된다는 연구결과를 내놓았다. 이 연구팀은 병아리콩에 들어있는 저항전분(resistant starch)이 그대로 유지되게 하는 새로운 분쇄(milling) 방법을 개발, 이러한 특수 병아리콩가루를 만들었고 이 저항 전분은 보통의 전분 즉 탄수화물은 소장에서 체내로 흡수돼 포도당과 다른 단순당으로 바뀌어 에너지원으로 사용되는 소화가 잘 되는 전분과 달리 소장에서 분해, 흡수되지 않아 칼로리가 없는 것이나 다름없다.

이 연구팀은 밀가루의 30% 또는 60%를 펄스온'(PulseON)이라는 이름 붙인 이 특수 병아리콩 가루로 대체해 롤빵을 만들었고 건강한 사람 24명(18~45세)에게 매일 아침 이 롤빵과 일반 롤빵을 번갈아 먹도록 하고 혈당을 측정했다.
그 결과 '펄스온'이 들어간 롤빵을 먹었을 때가 일반 롤빵을 먹었을 때보다 혈당이 40%나 낮았다. 실험 참가자들은 '펄스온' 롤빵이나 재래식 롤빵이나 맛과 질감에 차이가 없었다고 말했다.

병아리콩, 렌틸콩 등 많은 콩류는 원래 소화가 잘 안 되는 저항전분이 많아 체내에서 소화 분해되는 속도가 느리다. 이를 1형 저항 전분이라고 한다. 그러나 콩류는 분말로 분쇄하는 과정에서 저항전분이 들어있는 세포벽의 구조가 깨지면서 소화가 쉬운 전분으로 바뀐다. 연구팀은 이를 막기 위해 세포벽의 구조를 그대로 유지할 수 있는 새로운 분쇄 방법을 개발해 저항 전분이 세포벽에 갇힌 상태 그대로 유지되는 병아리콩가루를 만들었고 이 병아리콩 가루는 시험관 실험에서 2시간이면 분해되는 보통 밀가루와는 달리 분해되지 않았다. 이 새로운 형태의 병아리콩가루를 빵과 다른 기본 식품에 섞으면 차세대 저혈당 식품을 개발할 수 있을 것이라고 쿼드 램 연구소의 카트리나 에드워즈 박사는 말했다.

이러한 저혈당 식품은 당뇨병과 비만을 막는 데도 도움이 될 것으로 연구팀은 기대하고 있으므로 조만간 상용화가 되리라 본다. 

 

이외에도 L-아르지닌, 칼슘, 칼륨 등을 포함하고 있어 떠오르는 슈퍼푸드로 손색없는 진가를 발휘하고 있다. 

 

 

병아리콩 먹는 법

병아리콩은 날 것으로 먹기에는 굉장히 딱딱하다. 따라서 충분히 불린 후 삶거나 볶는 조리과정을 거쳐 먹는 것이 좋다. 한 번 삶으면 에어 프라이기로 구워서 과자처럼 간식 대용으로 먹거나 수프, 카레의 주요 재료로 사용해 먹기 편하다. 또한 삶은 병아리콩을 샐러드에 넣어 먹는 것 역시 부족한 단백질을 채워주기 때문에 추천한다. 

병아리콩을 삶는 법은 매우 쉬워서 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 병아리콩을 1-2회 물로 깨끗하게 헹궈준다. 그 후 병아리콩이 잠길 정도의 물을 받아 3시간 이상 충분히 불려준다. 

 

이렇게 물에 불린 병아리콩은 냄비에 담아 약 30분간 끓여준다. 중간중간 하나씩 맛보며 자신히 선호하는 식감에 따라 시간 조절을 하는 것을 추천한다. 이때 아무것도 첨가하지 않으면 은은한 단맛이 나지만 소금을 살짝 넣어 간을 맞추면 요리할 때 편하다. 어느 정도 끓여준 뒤에는 바로 채반에 거르지 말고 그 상태로 10분간 두면 물기가 스며들어 더욱 식감이 부드러워진다.

 

병아리콩을 이용한 대표적인 요리로는 콩을 갈아서 튀겨 만든 '팔라펠'과 삶은 콩을 갈아 퓌레로 먹는 '후무스' 등이 있다. 우리나라에서도 일부 샐러드 가게나 비건 식당을 중심으로 팔라펠과 후무스를 파는 곳이 늘어나고 있다. 

 

후무스 만드는 법

https://youtu.be/FIibmd8ygJ4

 

 

병아리콩의 부작용

한편, 병아리콩에는 육류나 육류 가공품, 굴, 두부, 게, 말린 오징어 등 다양한 음식 속에 들어 있는 퓨린 성분이 들어 있다. 이러한 퓨린은 대사과정을 거치며 요산이라는 노폐물을 발생시킨다. 또한 혈액 내 요산의 농도와 밀접한 관련이 있는 신장 결석, 담석증, 통풍 질환 환자는 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋다. 또 옥살산이라는 성분이 들어있어 알레르기를 유발할 수도 있다. 

아무래도 식이섬유가 풍부하다 보니 과다 섭취 시 위경련이나 복부 팽만감의 증상이 나타날 수도 있다. 

아무리 좋은 식품도 과하게 먹으면 탈이 나는 법이다. 

 

 

 

 

 

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