당뇨병 환자는 혈당 조절 때문에 집에서 식이요법을 잘 조절해 먹더라도 밖에서 먹는 음식이 그립기 마련이다. 막상 외식을 가보면 메뉴 고르기 쉽지 않다. 당뇨병 환자가 상대적으로 부담 없이 먹을 수 있는 음식은 무엇일까? 어떻게 하면 슬기롭게 외식할 수 있을까?
샐러드
당뇨병 환자는 식사 전 샐러드를 먼저 먹어 식사량을 조절하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 샐러드를 먹으면 포만감이 느껴져 밥을 덜 먹을 수 있다. 더불어 혈당이 천천히 올라가고, 혈중 콜레스테롤이 배출되는 효과도 볼 수 있다. 당질이 거의 없으니 마음껏 섭취해도 혈당 수치에 영향을 끼치지 않는다. 열을 가하지 않고 생으로 섭취하니 열에 파괴되기 쉬운 비타민 C, 비타민 B군고 같은 수용성 비타민을 충분히 섭취할 수 있다.
단, 혈당 조절을 위해 과일 드레싱, 허니 머스터드 등의 소스는 피하고 오리엔탈 드레싱 등 오일로 만든 소스를 먹도록 한다. 소스는 샐러드에 뿌리는 것보다 조금씩 찍어 먹으면 양 조절에 도움이 된다.
소고기 안심 스테이크
안심은 소고기의 다른 부위보다 지질과 포화지방산 함량이 적다. 농촌진흥청 국가표준 식품성분표에 따르면 한우 안심 100g당 지질 함량은 13.14g, 포화지방산 함량은 5.42g이다. 그러나 한우 꽃등심 100g당 지질 함량은 27.73g, 포화지방산 함량은 11.16g으로 안심보다 많다. 안심 스테이크는 후추와 허브를 뿌려 구운 뒤 소스를 곁들이지 않고 먹는 것이 좋다. 소스에 당이나 전분이 첨가될 수 있기 때문이다. 소스와 함께 먹고 싶다면, 당질 함량이 거의 없는 홀그레인 머스터드나 고추냉이로 만든 소스가 좋겠다.
단, 사이드 메뉴로 나오는 감자튀김이나 통고구마, 통감자는 당질이 높은 음식이니 사이드 메뉴는 채소류의 샐러드로 고르도록 한다.
오븐구이 통닭
바삭한 프라이드치킨은 기름에 튀긴 음식이므로 열량이 높고, 튀김옷의 밀가루는 모두 당질이므로 당뇨병 환자에게 적절하지 않다. 그렇다고 치느님을 포기할 수는 없을 것.. 정 치킨이 먹고 싶다면 프라이드치킨 대신 오븐구이 통닭을 골라본다. 오븐구이 통닭은 튀김옷을 입히지 않아 열량과 당질 함량이 프라이드치킨보다 낮다.
단, 통닭에 곁들이는 소스에도 당질이 들어있기 때문에 되도록 소스 없이 먹는 게 좋다. 아무리 오븐구이라도 과식은 금물이다.
감자탕
감자탕은 돼지등뼈와 우거지 등 많은 재료가 어우러져 인기 외식 메뉴 중에 하나인데 여기서 감자만 제외한다면 의외로 당뇨환자에게도 비교적 안전하게 먹을 수 있는 메뉴이다. 무심코 감자 몇 개만 주워 먹어도 생각보다 많은 당질을 섭취할 수 있으므로 감자만 주의하면 좋을 듯하다.
단, 남은 국물에 밥을 볶아 먹는 것은 피하도록 하자. 흰밥과 국물에 남은 나트륨, 그리고 가끔 볶음밥에 고추장을 넣기도 하니까 되도록 감자탕의 우거지와 돼지등뼈에만 집중하자.
김밥
김밥 한 줄에 들어가는 당질의 양은 백미밥 한 공기보다 10~20% 정도 적다. 단무지, 오이, 맛살 등 다양한 재료가 들어가 밥의 양이 적어지기 때문이다. 그러나 김밥을 먹더라도 양을 조절해 한 줄 정도만 먹는 게 적절하다. 그 이상을 먹으면 당질을 과다 섭취할 수 있다. 김밥 종류 중에선 채소가 많이 들어간 채소 김밥, 샐러드김밥, 멸치와 청량고추가 들어간 땡초김밥, 단백질을 섭취할 수 있는 참치김밥이 좋을 듯하다. 또 요즘 저탄고지 다이어트 영향으로 밥 대신 달걀지단과 채소가 듬뿍 들어 있는 키토 김밥도 추천한다.
회
회는 단백질을 공급하면서, 당질과 나트륨이 많이 들어간 양념을 사용하지 않아 당뇨병 환자에게 적절한 음식이다. 그러나 회를 초고추장에 찍어 먹는 것은 혈당 관리에 위험할 수 있어 피해야 한다. 대신 고추냉이를 푼 간장에 찍어 먹을 것을 추천한다. 간장에 들어 있는 당질은 초고추장의 약 3분의 1 정도다. 살짝만 찍어도 간장의 맛을 충분히 느낄 수 있어 나트륨 관리에도 적절하다.
단, 초밥은 1인분에 들어있는 흰밥의 양은 백미밥 1 공기보다 많다. 새콤달콤한 초대리 양념에도 설탕이 괘 많이 들어간다. 가능하면 피하고 먹어야 한다면 개수를 정해두고 밥을 약간 덜어내고 먹는 게 좋겠다.
비빔밥
각종 나물과 채소, 고기와 해산물이 듬뿍 들어간 비빔밥은 영양적으로 아주 훌륭한 메뉴이다. 하지만 기본으로 들어가는 백미밥에 당질 함량이 높고, 양념인 고추장 역시 당질이 문제이다. 비빔밥이 나오면 밥을 덜어내고 고추장 대신 간장이나 된장을 넣고 비벼먹는 방법으로 바꿔 먹도록 한다.
샤부샤부
다양한 해산물과 육류로 단백질을 충분히 섭취할 수 있고, 버섯이나 채소를 곁들여 충분히 식이섬유를 섭취할 수 있어 상당히 좋은 메뉴이다.
단, 샤부샤부를 다 먹고 난 뒤 나오는 칼국수와 죽은 당연하게도 빠르게 소화 흡수되는 당질 폭탄이므로 먹지 않는다. 양이 부족했다면 야채와 고기를 더 추가해서 먹는 걸로 하자.
비건 레스토랑, 뷔페 레스토랑 이용
요즘 추세가 건강을 위해서 혹은 윤리적인 이유로 채식주의로 바꾸는 사람들이 많아지다 보니 예전보다 비건 레스토랑이 많이 생겼다. 아무래도 기름진 육류 음식으로 외식하는 것보다는 채식 메뉴를 고르면 좀 더 쉽게 혈당조절을 할 수 있을 것이다.
단, 이전 포스팅에도 다룬 적이 있지만 2021.09.02 - [건강정보 궁금해] - [당뇨식단의 오해] 채식만 하면 건강은 문제가 없나? 당뇨에는 채식만이 살길인가? 채식이라고 무조건 안심하지 말고 곡류를 조심하고 탄수화물이 적은 메뉴로 주의해서 고르도록 한다.
또 뷔페 레스토랑을 이용한다면 굳이 혈당 조절을 하지 않아도 되는 일반 동반자에도 좋은 선택지가 될 듯하다.
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