렌틸콩 효능과 부작용

지난 포스팅으로 콩의 효능과 병아리콩에 대해 알아보았다.

 

2022.01.01 - [건강정보 궁금해] - 콩 중의 콩!! 병아리콩의 효과, 효능과 부작용

콩 중의 콩!! 병아리콩의 효과, 효능과 부작용

 

이번에는 미국 건강정보 잡지 ‘헬스(Health)’는 2008년 ‘세계 5대 건강식품’으로 스페인 올리브유, 그리스 요구르트, 한국 김치, 일본 낫토와 함께 당당히 자리 잡은 렌틸콩에 대해 알아보자.

 

렌즈콩(학명: Lens culinaris) 또는 렌틸콩(영어: lentil bean)은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지인 일년생 콩과 식물이다. 렌즈가 이 렌틸에서 유래된 이름으로 사진에서 볼 수 있듯 낱알의 양쪽 면이 볼록 튀어나온 모양을 하고 있기 때문에 모양 유사성으로 인해서 이름이 붙여진 것이다. 그런데 렌틸의 낱알이 렌즈와 닮아서 렌즈 콩이라고 이름 붙인 것으로 아는 경우도 간혹 있다.

우리나라에는 알려진지 몇 년 안되었는데 모 여가수가 다이어트를 할 때 복용했다고 해서 큰 인기를 얻기 시작했다. 슈퍼푸드라는 이름만 들으면 몸에 너무나 좋을 것만 같지만 사실 다른 음식에 비해 영양소의 함량이 높을 뿐 특정 질병을 예방하는 효과가 있는 것은 아니라고 한다. 하지만 렌틸콩의 풍부한 영양소 덕분에 우리 몸의 건강을 개선하는 데에는 아주 좋다. 대표적인 렌틸콩 효능과 부작용에 대해 이야기한다. 

 

 

렌틸콩 효능

렌틸콩에는단백질 비타민, 엽산, 미네랄, 철분, 섬유질이 매우 풍부한데 식이섬유 함유량은 귀리보다도 2배가 많다. 특히 껍질을 벗기지 않은 렌틸콩은 껍질을 벗긴 렌틸콩에 비해 3배나 많은 식이섬유가 함유되어 있다. 렌틸콩은 작은 크기로 조리시간이 오래 걸리지 않아서 간단하게 요리해 먹기 아주 좋고 전분이 많아서 고소한 맛이 나는 것이 특징이다.

 

렌틸콩은 식이섬유와 엽산, 단백질과 칼륨이 풍부하다. 날렌틸콩 100g은 바나나보다 12배 높은 식이섬유, 시금치의 2.4배 높은 엽산을 함유하고 있고 단백질 함량은 쇠고기 130g과 비슷한 것으로 알려졌다. 삶은 렌틸콩 100g은 칼륨 369mg를 함유해 노란 콩(325mg), 검정콩(355mg) 보다 높은 반면, 지질은 0.38g으로 매우 낮다. 렌틸콩은 혈당지수(glycemic index·GI)도 29로 낮은 편이다. 그 외에도 비타민B, 각종 미네랄 성분이 다량 함유돼 있다. 

 

 

천연 항산화제로 회춘하자

 

렌틸콩에는 각종 비타민과 미네랄, 아미노산이 함유되어 있으며 이는 피부와 머리카락의 건강을 개선하는 것은 물론 세포 재생을 향상하고 항산화제 역할을 해 노화를 억제하는 효과가 있다. 렌틸콩에 함유된 단백질과 비타민은 상처 치유는 물론 탈모를 막고 머리카락을 튼튼하게 만들어 준다. 콩에 함유된 비타민B는 각기병 예방에 도움이 되며 아미노산이 풍부해 간의 세포 재생 효과가 있어 간경화 같은 간질환을 앓는 환자에게 좋다. 뿐만 아니라 면역력 강화에 효능이 있다. 풍부한 철분과 엽산으로 갱년기 여성과 임산부에게 좋으며 심장병 등의 심혈관계 질환 환자에게 도움된다.

 

 

고단백으로 다이어트에도 효과적

렌틸콩은 고단백 저지방 식품으로 다이어트에 안성맞춤이다. 식이섬유가 바나나의 12배, 고구마의 10배나 들어 있으며 소고기보다 단백질 함유량이 많다. 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 단위당 칼로리가 낮기 때문에 같은 양을 먹어도 포만감이 크다. 고단백 음식이 다이어트 식단으로 환영받는 이유다. 단백질은 다이어트뿐만 아니라 고강도의 신체 활동 후 근육을 회복하는데 필수적인 영양소이다

단백질은 근육을 발달시켜 기초대사량을 높이고 신진대사를 활발하게 해 많은 칼로리를 섭취해도 소화 흡수 과정에서 소비된다.

 

풍부한 섬유질로 변비 예방

렌틸콩에 함유된 섬유질은 소화를 돕는 것 뿐만 아니라 장 운동을 활성화시켜서 변비를 개선하고 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 양을 줄이는데 효과적. 또한 장에서 서식하는 박테리아의 먹이 역할을 하기 때문에 장 건강을 개선시켜 체내 노폐물을 배출시키는 역할을 한다.

 
심혈관질환 예방

렌틸콩에는 몸에 나쁜 콜레스테롤이 함유되어 있지 않으면서도 몸에 좋은 불포화지방산이 들어있어 혈관 건강에 아주 좋다. 불포화지방산은 동맥에서 플라크가 생성되지 않도록 해 심혈관계 환자들에게 콜레스테롤 조절에 효과가 있다. 

 

 

당뇨 개선에 도움

렌틸콩에 함유된 수용성 식이섬유는 탄수화물의 소화를 느리게 만들어 혈당 조절에 탁월해 당뇨병 환자에 부담 없는 음식이다.

렌틸콩 부작용

렌틸콩 효능 이 아무리 뛰어나다고 해도 부작용이 없는 것은 아니다. 많은량을 섭취하게 되면 설사를 하거나 배에 가스가 차고 신장이 좋지 않은 사람에게서 신장 질환을 악화시킬 수 있다. 또한 고칼륨혈증을 일으킬 수도 있다. 뭐든 많이 먹으면 탈이 나는 법이니 일주일에 2회 정도만 섭취하는 것이 좋다. 

 

 

렌틸콩 맛있게 먹는 법

 

렌틸콩은 특유의 향이 강해 단독으로 삶아 먹기에는 부담스러울 수 있어 다른 식재료와 함께 조리해서 먹는 것을 권장한다. 렌틸콩은 수프, 샐러드 등으로 만들어 먹으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.

 

요리법이 따로 정해진 것은 아니며 취향에 따라 밥에 넣어 먹거나 요리에 곁들여 먹으면 된다. 다만 렌틸콩은 다른 콩에 비해 빨리 익는 것이 특징이므로 20분 정도면 완전히 삶아지고 단단한 식감을 원한다면 5분 정도 불을 일찍 끄는 것이 좋고 부드러운 식감을 원할 경우 5분 ~ 10분 정도 더 가열해서 먹는다.

▶렌틸콩 수프
하룻밤 정도 물에 불린 렌틸콩을 준비한다. 베이컨과 소시지를 1cm 두께로 썰어 달군 냄비에 올리브 오일을 두르고 노릇하게 볶는다. 이후 당근, 양파, 샐러리, 다진 마늘 등을 넣고 볶다가 불린 렌틸콩과 물을 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어 베이컨과 렌틸콩이 부드러워질 때까지 끓여 소금과 후추로 입맛에 맞게 간을 하면 된다. 식성에 따라 '채소 렌틸콩 수프' '고기 렌틸콩 수프' 등으로 응용해서 만들 수 있다.

▶렌틸콩 샐러드
다이어트를 할 때 채소와 과일 위주로 먹다 보면 단백질 부족 현상을 초래할 수 있다. 채소와 함께 단백질을 보충해 줄 수 있는 렌틸콩을 넣어 먹으면 영양소 균형을 맞출 수 있다. 렌틸콩과 각종 신선한 채소들로 만들 수 있는 '렌틸콩 샐러드'는 그런 점에서 다이어트에 효과적이다. 렌틸콩을 깨끗이 씻은 후 물기를 빼고 당근, 샐러리, 양파 등 큼직하게 썰어 얹은 후 물을 넉넉히 부어 중불로 40~50분 끓인다. 양파만 골라내 버리고 나머지는 물기를 빼고 식힌 후 기호에 맞게 드레싱을 만들어 버무리면 완성된다.

그밖에 렌틸콩을 삶아 올리브유와 비니거를 넣고 살짝 볶아서 가볍게 섭취하거나 현미와 같은 잡곡과 함께 섞어서 밥을 지어먹어도 좋다.

 

 

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